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RESISTENCIA

Es la capacidad del organismo para resistir la fatiga en esfuerzo de larga duración.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
  • AUMENTO DEL VOLUMEN CARDÍACO: el corazón recibe más sangre y como consecuencia aumenta la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción.
  • RESISTENCIA ANAERÓBICA: aumentamos el grosor de la pared del corazón
  • RESISTENCIA AERÓBICA: aumentamos el tamaño del corazón (aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos).
  • DISMINUCIÓN DE LA FC: el corazón es más eficiente
  • SISTEMA RESPIRATORIO: mejorando la capacidad pulmonar
  • ÓRGANOS DE DESINTOXICACIÓN: activa su funcionamiento para eliminar sustancias de deshecho (hígado, riñones, etc…)
  • INTERCAMBIO DE OXÍGENO: mejorándose e incrementándose notablemente.
  • SISTEMA MUSCULAR: mejoría en su fortalecimiento
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Métodos de entrenamiento

Entrenamiento en altura

  •  Según Suslov en el libro Entrenamiento en Altura, el entrenamiento óptimo es el que se desarrolla entre los 1.500 y 2.600 metros de altitud.
  • Los efectos de estos entrenamientos, es preciso esperar de 20 a 25 días y, como señalan la mayoría de los autores, hasta 40 a 45 días
  • Se debe realizar en el periodo preparatorio y en periodos de competiciones en la primera parte preparatoria anterior a la competición principal
  • Aumento de glóbulos rojos y hemoglobina
  • Mejora de la capilarización
  • Aumento de las reservas de mioglobina, número de mitocondrias y enzimas en el ciclo de Krebs
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CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA

LAS INTENSIDADES EN EL ENTRENAMIENTO

  • La primera vía energética será la de la fosfocreatina, pero una vez se hayan activado las demás vías energéticas todas influirán simultáneamente en la obtención de energía.
  • Será función de la intensidad y de la duración del ejercicio cuando unas u otras se verán implicadas en un mayor porcentaje.
  • Las clasificaciones que se presentan a continuación nos sirve a nivel práctico para diseñar nuestras sesiones de entrenamiento en función del objetivo concreto que nos interese desarrollar en cada momento.
  • Será función del entrenador determinar las intensidades de trabajo individualizadas a cada deportista mediante test o laboratorios.

CLASIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

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ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO: TOLERANCIA AL LACTATO

Capacidad del deportista para mantener altos los niveles de concentración de lactato durante el mayor tiempo posible.

 

 

ENTRENAMIENTOs

  • Métodos interválicos cortos
  • Cargas por encima de 8 mmol de lactato
  • Duraciones entre 20 y 60 segundos con recuperaciones completas entre cargas.

máxima producción de lactato

  • A niveles prácticos, no existirán grandes diferencias en el entrenamiento con la Tolerancia al Lactato.
  • Con este tipo de entrenamiento el deportista conseguirá aumentar los niveles máximos de producción de lactato.
  • Utilizaremos cargas máximas de entre 8 y 60” con recuperaciones completas.

¿qué es el ácido láctico?

Es un producto del metabolismo anaeróbico que fue descubierto por un químico sueco llamado Scheele en 1780, aislándolo de la leche ácida. Y en 1807, Berzelius, demostró su presencia en el tejido muscular.

 

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El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay una cantidad suficiente de oxigeno, es decir, en un ejercicio anaeróbico (carrera de velocidad, trabajo de fuerza…). Lo hace de esta forma para poder obtener la energía lo suficientemente rápido.

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El ATP almacenado en el músculo asegura la contracción durante menos de 1 segundo y la creatina fosfato otros 4 segundos. Es esencial que existan mecanismos para regenerar el ATP:
- METABOLISMO AERÓBICO
- METABOLISMO ANAERÓBICO
- GLUCONEOGÉNESIS (hígado)

¿porqué se produce el ácido láctico?

  • En una carrera de 100 metros, la energía la proporcionan el ATP y la creatina fosfato almacenados y la glicolisis anaerobia del glucógeno muscular.
  • En una carrera de 1000 metros, parte del ATP consumido, tiene que proceder del metabolismo aeróbico.
  • En una maratón, se necesita una cantidad de ATP mucho mayor, pero en este caso la intensidad es menor y hay más tiempo para obtener ese ATP con lo que hay una cooperación entre el musculo, el hígado y el tejido adiposo.

El ácido láctico se produce para poder obtener energía mucho más rápido, con el inconveniente de que no puede ser una producción continuada.

Durante el ejercicio intenso (la demanda de energía es elevada) el ácido láctico se empieza a producir porque así se regenera el NAD+ que asegura que la producción de energía continúe y así el ejercicio.

intensidad del ejercicio y el ácido láctico

La intensidad del ejercicio realizado tendrá una relación directa con la producción de ácido láctico y con ello los problemas:

 

Ejercicio de baja intensidad. La producción comienza con el metabolismo anaeróbico pero como los requerimientos energéticos no son elevados, el organismo ira utilizado ese ácido láctico producido para así obtener de nuevo glucógeno y utilizarlo en el metabolismo aeróbico.

Ejercicio de media intensidad. En este caso hay una colaboración entre el metabolismo anaeróbico y el aeróbico, esto provoca que el organismo no sea capaz de eliminar todo el ácido láctico producido. Duración aproximada de una hora.

Ejercicio de alta intensidad. Aquí el organismo necesita energía de forma rápida, con lo que la producción por medio del metabolismo anaeróbico es mayor. Esto hace que la concentración de ácido láctico vaya aumentando mas. Duración aproximada de quince minutos.

Ejercicio de muy alta intensidad. Cuando el organismo necesita mucha energía y de forma muy rápida, la única forma de obtenerla es por medio del metabolismo anaeróbico. En este caso, la eliminación de ácido láctico es muy baja y se acumula en los músculos y la sangre. La acumulación provoca la inhibición parcial de la glucolisis, con ello la producción de energía disminuye en gran cantidad y comienza la fatiga muscular, la cual se comienza a notar en los músculos más grandes.

¿como se puede evitar una acumulación de ácido láctico?

%angel pavon%A base de entrenar, el organismo despliega mecanismos adaptativos que hacen que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a ello, el musculo lo soporte de forma más efectiva.

Si realizamos ejercicios de repeticiones cortas a una intensidad que esté por encima o igual del umbral y con unos tiempos de recuperación más cortos, estaremos acumulando más lactato y así estimularemos la capacidad de eliminación en el organismo.

 

Después de un ejercicio intenso, podemos realizar un trabajo aeróbico suave para así incentivar a que se produzca un metabolismo aeróbico completo y con el ello el ácido láctico se ira eliminando para producir glucógeno para los músculos.%angel pavon%

Es muy común las pruebas de lactato en sangre para así medir la capacidad de eliminación del organismo durante un ejercicio intenso. De esta forma se puede medir la máxima potencia a la que el organismo puede trabajar sin llegar a acumular una cantidad de lactato que haga que baje la intensidad.

El etanol en sangre consume el NAD+ para producir NADH y así producir una acumulación de esta. Esto inhibe la gluconeogénesis para la eliminación del lactato.

factores que condicionan la resistencia

  • Variaciones cardiocirculatorias
  • Variaciones respiratorias
  • Variaciones termorreguladoras
  • Cansancio, alimentación, descanso…

consideraciones generales

  • PERIODIZACIÓN y PLANIFICACIÓN = mejores resultados
  • No todos los entrenamientos son iguales y no da lo mismo un entrenamiento que otro
  • PERIODIZAR y PLANIFICAR los volúmenes de entrenamiento, las intensidades del entrenamiento, los tiempos de descanso y de recuperación, etc…
  • Entrena MUCHO e INTELIGENTEMENTE
  • INDIVIDUALIZAR los entrenamientos según el perfil del deportista.

“Para llegar a ser campeón olímpico… elige primero a tus padres ” (Per Ölof Astrand)

“Para lograr el máximo rendimiento hay que Entrenar Mucho e Inteligentemente, y lo uno sin lo otro no funciona” (Dag Kaas)

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