RESISTENCIA
Es la capacidad del organismo para resistir la fatiga en esfuerzo de larga duración.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
- AUMENTO DEL VOLUMEN CARDÍACO: el corazón recibe más sangre y como consecuencia aumenta la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción.
- RESISTENCIA ANAERÓBICA: aumentamos el grosor de la pared del corazón
- RESISTENCIA AERÓBICA: aumentamos el tamaño del corazón (aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos).
- DISMINUCIÓN DE LA FC: el corazón es más eficiente
- SISTEMA RESPIRATORIO: mejorando la capacidad pulmonar
- ÓRGANOS DE DESINTOXICACIÓN: activa su funcionamiento para eliminar sustancias de deshecho (hígado, riñones, etc…)
- INTERCAMBIO DE OXÍGENO: mejorándose e incrementándose notablemente.
- SISTEMA MUSCULAR: mejoría en su fortalecimiento
Métodos de entrenamiento
Método contínuo
Entrenamiento interválico
Método de competiciones
Método de repeticiones
Método de repetición de las pausas
Método contínuo
Ejercicicios de larga duración de más de 30 seguntos sin pausas
- Uniforme: al mismo ritmo
- Variable: con cambios de ritmo
Entrenamiento interválico
Realizamos el siguiente ejercicio sin que el cuerpo esté totalmente recuperado (nos podemos ayudar de la medición de las pulsaciones. Cuando éstas bajen a 120/130 ppm se inicia el siguiente trabajo).
- IEL: 3′ a 15′
- IEM: 1′ a 3′
- IIC: 15» a 1′
- IIMC: hasta 15»
Método de competiciones
Ocupa el periodo preparatorio especial y se basa en la aplicación de las mismas pruebas desarrolladas en la competición oficial, con pequeñas variantes, como pueden ser pruebas de menor o mayor duración a la de competición, con ritmos similares.
Método de repeticiones
Los descansos son casi completos
- RL: de 2′ a 3′ y descansos completos
- RM: trabajos alrededor de 1′ y descansos completos
- RC: trabajos alrededor de 20» a 30» y descansos completos
Método de repetición de las pausas
Reducción de las pausas hasta 5-15» con aumentos progresivos tanto de intensidad como de distancia.
Entrenamiento en altura
- Según Suslov en el libro Entrenamiento en Altura, el entrenamiento óptimo es el que se desarrolla entre los 1.500 y 2.600 metros de altitud.
- Los efectos de estos entrenamientos, es preciso esperar de 20 a 25 días y, como señalan la mayoría de los autores, hasta 40 a 45 días
- Se debe realizar en el periodo preparatorio y en periodos de competiciones en la primera parte preparatoria anterior a la competición principal
- Aumento de glóbulos rojos y hemoglobina
- Mejora de la capilarización
- Aumento de las reservas de mioglobina, número de mitocondrias y enzimas en el ciclo de Krebs
CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
I
II
III - Intervención muscular
IV - Forma de obtención de la energía
I
- RESISTENCIA AERÓBICA: Capacidad que nos permise soportar esfuerzos de gran duración e intensidad baja o media (hasta 140 pulsaciones/minuto). El aporte de oxígeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo, por lo que en el trabajo realizado hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.
- RESISTENCIA ANAERÓBICA: Capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad (a partir de 150/160 pulsaciones/minuto) el mayor tiempo posible, por lo que no existe un aporte suficiente de oxígeno respirado para satisfacer la demanda energética. Así se produce un déficit de oxígeno elevado, por lo que la duración será corta y su recuperación en estos esfuerzos es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos.
II
- RESISTENCIA A LA FUERZA (fuerza-resistencia)
- RESISTENCIA A LA VELOCIDAD (velocidad de resistencia) de 4 a 6 segundos a 30-35 segundos
- RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN (35 segundos a 2 minutos)
- RESISTENCIA DE MEDIA DURACIÓN (de 2 a 10 minutos)
- RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN:
- de 10 a 20 minutos
- de 20 a 30/40 minutos
- de 30/40 a 60 minutos
- más de 60 minutos
III - Intervención muscular
- RESISTENCIA LOCAL: 1/3 de la musculatura implicada
- RESISTENCIA REGIONAL: 2/3 de la musculatura implicada
- RESISTENCIA TOTAL: más de 2/3 de la musculatura implicada
IV - Forma de obtención de la energía
- RESISTENCIA AERÓBICA: trabajo de larga duración y poca intensidad, donde hay oxígeno suficiente para oxidación del glucógeno y ácidos grasos.
- RESISTENCIA ANAERÓBICA: trabajo de más corta duración y alta intensidad, cuando el establecimiento de oxígeno es insuficiente para la oxidación diferenciándose dos tipos:
- RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA: esfuerzos intensos y de larga duración (15seg – 2min), el organismo utiliza la glucosa y glucógeno con insuficiencia de oxígeno, acumulando ácido láctico como residuo.
- RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA: esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0 – 16seg), la presencia de oxígeno es nula y el organismo utiliza el ATP y CP como fuente de energía, sin producir residuos de ácido láctico
LAS INTENSIDADES EN EL ENTRENAMIENTO
- La primera vía energética será la de la fosfocreatina, pero una vez se hayan activado las demás vías energéticas todas influirán simultáneamente en la obtención de energía.
- Será función de la intensidad y de la duración del ejercicio cuando unas u otras se verán implicadas en un mayor porcentaje.
- Las clasificaciones que se presentan a continuación nos sirve a nivel práctico para diseñar nuestras sesiones de entrenamiento en función del objetivo concreto que nos interese desarrollar en cada momento.
- Será función del entrenador determinar las intensidades de trabajo individualizadas a cada deportista mediante test o laboratorios.
CLASIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Aeróbico
Anaeróbico
Aeróbico
A1 LIGERO
- Entre 2 – 3 mmol de concentración de lactato en sangre.
- Por encima del “umbral aeróbico” y por debajo del “umbral anaeróbico”.
- Frecuencia Cardíaca sobre el 70 – 80 %
- Nos permitirá mantener esfuerzos prolongados como en ciclismo (> 45´)
- La fuente energética serán los lípidos e hidratos de carbono
A2 MEDIO
- Entre 4 – 5 mmol de concentración de lactato en sangre.
- Rodeando la zona del “umbral anaeróbico” (zona en que el ácido láctico que las células forman para consumir energía, es mayor que la capacidad que las mismas células tienen de reutilizarlo): la denominada fatiga muscular
- Frecuencia Cardíaca sobre el 85 – 90 %
- Entrenamientos entre 25 min – 1 hora, utilizando métodos continuos o fraccionados con recuperaciones breves.
- El entrenamiento en A2 da grandes mejoras en un periodo relativamente breve.
A3 INTENSO
- Utilizaríamos cargas entre el 90 – 100 % Fc máxima, 110 – 115 % del Umbral Anaeróbico, o más exactamente, entre el 95 – 105 % del VO2 max ( 6 – 8 mmol lactato ).
- Nos permitirá mantener esfuerzos no más de 15 min utilizándose recuperaciones completas entre una carga y otra.
- El consumo máximo de oxígeno representa la capacidad máxima del organismo para transportar y utilizar el oxígeno por parte de las células.
- El techo de mejora del Umbral Anaeróbico viene dado en gran medida por el VO2 máximo, ya que es difícil encontrar sujetos que puedan acercar el Umbral Anaeróbico por encima del 90% del VO2 máximo
Anaeróbico
ANAERÓBICO LÁCTICO
- Tolerancia al lactato
- Máxima producción de lactato
ANAERÓBICO ALÁCTICO
Umbral aeróbico
Umbral anaeróbico
Umbral aeróbico
- La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la carrera es por medio de tu FC
- Nos permitirá programar una serie de zonas de referencia donde hablaremos entonces de la FC máxima
- Hay un nivel de intensidad en el que se comienza con la deuda de oxígeno: por encima de esta intensidad, el gasto energético deja de ser proporcional al esfuerzo.
- El oxígeno que tomamos deja de ser suficiente y cada vez cuesta más trabajo aumentar el ritmo de la carrera: es ahí donde logramos mantenernos por largo tiempo a un mismo ritmo (UMBRAL AERÓBICO)
- En esta zona encontraremos nuestro mayor progreso en el entrenamiento, dependiendo de la condición física de cada persona (test de esfuerzo).
Intensidades:
- INTENSIDAD MÍNIMA: hasta un 60% de la FC Máxima. – caminar
- INTENSIDAD BAJA: del 60% al 70% de la FC Máxima – carrera para principiantes ó atletas de élite
- INTENSIDAD MEDIA: del 70 al 80% de la FC Máxima – carreras de larga distancia, maratón, medio maratón…
- INTENSIDAD ALTA: del 80 al 90% de la FC Máxima – series, fartlek, etc…
- INTENSIDAD MÁXIMA: del 90 al 100% de la FC Máxima – Pruebas de fondo, medio fondo… (deportistas de élite)
Umbral anaeróbico
Es el límite a partir del cual a una persona no le alcanza con el oxígeno que respira y posee (metabolismo aeróbico) para satisfacer el esfuerzo físico que se está realizando, y a partir del cual necesitará valerse de otras vías energéticas que necesiten oxígeno para mantener dicho esfuerzo (metabolismo anaeróbico).
Cuando se llega a este umbral el rendimiento comenzará a decaer en breve, ya que las vías energéticas que no dependen del oxígeno son siempre limitadas y sólo sirven para mantener la actividad un corto periodo de tiempo.
Por eso, cuanto más alto tenga un deportista en umbral anaeróbico, más resistencia tendrá y saldrá mejor parado ante esfuerzos prolongados.
- El umbral anaeróbico está asociado con la cantidad de ácido láctico en sangre (acumulación de fatiga).
- DESEQUILIBRIO: provoca que no podamos mantener una intensidad tan alta durante más de 4 ó 5 minutos (MTB).
- La forma más rigurosa de conocer nuestro umbral anaeróbico es mediante una prueba de esfuerzo.
- POTENCIA: estando en forma, la FC asociada al umbral anaeróbico apenas varía. Lo que cambia es que a una misma FC se genera más potencia. (ej: ciclismo)
- ÁCIDO LÁCTICO: es un mecanismo de defensa que pone en funcionamiento el cuerpo para no colapsar, de lo contrario se caería extenuado por el esfuerzo y podrías dañar gravemente tu salud.
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO: TOLERANCIA AL LACTATO
Capacidad del deportista para mantener altos los niveles de concentración de lactato durante el mayor tiempo posible.
ENTRENAMIENTOs
- Métodos interválicos cortos
- Cargas por encima de 8 mmol de lactato
- Duraciones entre 20 y 60 segundos con recuperaciones completas entre cargas.
máxima producción de lactato
- A niveles prácticos, no existirán grandes diferencias en el entrenamiento con la Tolerancia al Lactato.
- Con este tipo de entrenamiento el deportista conseguirá aumentar los niveles máximos de producción de lactato.
- Utilizaremos cargas máximas de entre 8 y 60” con recuperaciones completas.
¿qué es el ácido láctico?
Es un producto del metabolismo anaeróbico que fue descubierto por un químico sueco llamado Scheele en 1780, aislándolo de la leche ácida. Y en 1807, Berzelius, demostró su presencia en el tejido muscular.
El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay una cantidad suficiente de oxigeno, es decir, en un ejercicio anaeróbico (carrera de velocidad, trabajo de fuerza…). Lo hace de esta forma para poder obtener la energía lo suficientemente rápido.
El ATP almacenado en el músculo asegura la contracción durante menos de 1 segundo y la creatina fosfato otros 4 segundos.
Es esencial que existan mecanismos para regenerar el ATP:
- METABOLISMO AERÓBICO
- METABOLISMO ANAERÓBICO
- GLUCONEOGÉNESIS (hígado)
¿porqué se produce el ácido láctico?
- En una carrera de 100 metros, la energía la proporcionan el ATP y la creatina fosfato almacenados y la glicolisis anaerobia del glucógeno muscular.
- En una carrera de 1000 metros, parte del ATP consumido, tiene que proceder del metabolismo aeróbico.
- En una maratón, se necesita una cantidad de ATP mucho mayor, pero en este caso la intensidad es menor y hay más tiempo para obtener ese ATP con lo que hay una cooperación entre el musculo, el hígado y el tejido adiposo.
El ácido láctico se produce para poder obtener energía mucho más rápido, con el inconveniente de que no puede ser una producción continuada.
Durante el ejercicio intenso (la demanda de energía es elevada) el ácido láctico se empieza a producir porque así se regenera el NAD+ que asegura que la producción de energía continúe y así el ejercicio.
intensidad del ejercicio y el ácido láctico
La intensidad del ejercicio realizado tendrá una relación directa con la producción de ácido láctico y con ello los problemas:
Ejercicio de baja intensidad. La producción comienza con el metabolismo anaeróbico pero como los requerimientos energéticos no son elevados, el organismo ira utilizado ese ácido láctico producido para así obtener de nuevo glucógeno y utilizarlo en el metabolismo aeróbico.
Ejercicio de media intensidad. En este caso hay una colaboración entre el metabolismo anaeróbico y el aeróbico, esto provoca que el organismo no sea capaz de eliminar todo el ácido láctico producido. Duración aproximada de una hora.
Ejercicio de alta intensidad. Aquí el organismo necesita energía de forma rápida, con lo que la producción por medio del metabolismo anaeróbico es mayor. Esto hace que la concentración de ácido láctico vaya aumentando mas. Duración aproximada de quince minutos.
Ejercicio de muy alta intensidad. Cuando el organismo necesita mucha energía y de forma muy rápida, la única forma de obtenerla es por medio del metabolismo anaeróbico. En este caso, la eliminación de ácido láctico es muy baja y se acumula en los músculos y la sangre. La acumulación provoca la inhibición parcial de la glucolisis, con ello la producción de energía disminuye en gran cantidad y comienza la fatiga muscular, la cual se comienza a notar en los músculos más grandes.
¿como se puede evitar una acumulación de ácido láctico?
A base de entrenar, el organismo despliega mecanismos adaptativos que hacen que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a ello, el musculo lo soporte de forma más efectiva.
Si realizamos ejercicios de repeticiones cortas a una intensidad que esté por encima o igual del umbral y con unos tiempos de recuperación más cortos, estaremos acumulando más lactato y así estimularemos la capacidad de eliminación en el organismo.
Después de un ejercicio intenso, podemos realizar un trabajo aeróbico suave para así incentivar a que se produzca un metabolismo aeróbico completo y con el ello el ácido láctico se ira eliminando para producir glucógeno para los músculos.
Es muy común las pruebas de lactato en sangre para así medir la capacidad de eliminación del organismo durante un ejercicio intenso. De esta forma se puede medir la máxima potencia a la que el organismo puede trabajar sin llegar a acumular una cantidad de lactato que haga que baje la intensidad.
El etanol en sangre consume el NAD+ para producir NADH y así producir una acumulación de esta. Esto inhibe la gluconeogénesis para la eliminación del lactato.
factores que condicionan la resistencia
- Variaciones cardiocirculatorias
- Variaciones respiratorias
- Variaciones termorreguladoras
- Cansancio, alimentación, descanso…
consideraciones generales
- PERIODIZACIÓN y PLANIFICACIÓN = mejores resultados
- No todos los entrenamientos son iguales y no da lo mismo un entrenamiento que otro
- PERIODIZAR y PLANIFICAR los volúmenes de entrenamiento, las intensidades del entrenamiento, los tiempos de descanso y de recuperación, etc…
- Entrena MUCHO e INTELIGENTEMENTE
- INDIVIDUALIZAR los entrenamientos según el perfil del deportista.
“Para llegar a ser campeón olímpico… elige primero a tus padres ” (Per Ölof Astrand)
“Para lograr el máximo rendimiento hay que Entrenar Mucho e Inteligentemente, y lo uno sin lo otro no funciona” (Dag Kaas)