biomecánica: ciclismo / triatlón

¿Cuántas veces hemos terminado nuestra ruta en bici y hemos tenido la típica molestia en la zona lumbar?, ¿en la zona cervical tal vez?, ¿porqué me duelen las rodillas cuando salgo a montar en bici?, ¿y el hormigueo en las manos y sentir que me arden las plantas de los pies?

Éstas y seguro que infinidad de preguntas, tantas como molestias, nos hemos hecho alguna vez después de salir con nuestra bici, pero no nos olvidemos que la adaptación del ser humano durante millones de años es la de sobrevivir y cómo adaptarse al medio que le rodea, es decir, evolucionamos para mejorar la habilidad de andar, correr, saltar…ya que nuestro sistema musculo-esquelético está diseñado para ello y no para apoyar la base de la columna vertebral como es en el sillín, ni para estar varias horas con el tronco inclinado hacia delante, ni apoyar nuestro peso sobre nuestras manos y ni mucho menos para impulsarnos sin apoyar primero el talón y después el antepié. (biomecánicamente hablando, para lo que estamos diseñados es para apoyar el talón primero pero únicamente en la marcha, en carrera, debe de ser de medio pie o antepie, para que el tríceps sural y Aquiles hagan su función elástica y trabajen amortiguando y propulsando).

Por eso es normal que aparezcan las molestias a la hora de pasar tantas horas encima de la bici ya que a simple vista, el ciclismo no es una actividad física muy natural en el ser humano y “evolutivamente” no estamos preparados, y cuanto más cómoda sea nuestra posición en lo que se refiere a estar encima de la bici, mayor será nuestro rendimiento.

La optimización del rendimiento se basará en dos conceptos: la comodidad, partiendo que estar sobre una bici no es algo relativamente cómodo para nuestra estructura corporal podemos definir que comodidad es…la ausencia de dolores o molestias derivados de la posición sobre la bici, y la eficiencia, ciclísticamente definido como que seamos capaces de conseguir la máxima velocidad posible sobre la bici gastando lo menos posible energéticamente hablando, trabajando la aerodinámica, pesando menos, el trabajo muscular, etc…

Además de todo esto, la pedalada es un gesto cíclico (se repite varias veces) de cadena cerrada, es decir, que siempre se repite de forma prácticamente igual, y por lo tanto, si mejoramos, se va a repetir en cada pedalada que realicemos.

Con esta serie de consideraciones, modificaremos las medidas de la bicicleta si no son las correctas (alturas del sillín, calas, manillar, etc.) y reeducaremos el movimiento del ciclista si éste no es el correcto o que su posición encima de la bicicleta no sea la correcta.

 

¿POR QUÉ ES NECESARIO UN ESTUDIO BIOMECÁNICO?

 

En muchas ocasiones es el propio ciclista el causante de sus lesiones debido a unas mediciones erróneas en su día y que siguen existiendo: material inadecuado, patrones de movimiento incorrectos en lo que se refiere a la técnica de pedaleo… y aunque se intente modificar, esos “vicios” adquiridos siguen sucediéndose pedalada tras pedalada y en consecuencia, el dolor persiste.

Un estudio biomecánico nos ayudará a conocer más sobre nosotros mismos y nuestra bicicleta, “reprogramándonos” en todos los niveles que entran a jugar en la práctica del ciclismo. Sin olvidarnos del factor de rendimiento, independientemente de cuál sea nuestro nivel ya que la ausencia de dolor potenciará nuestro rendimiento, tendremos un menor gasto energético y, como no, el retraso de la fatiga muscular.

 

VALORACIONES EN EL ESTUDIO

 

Entrevista con el ciclista: es el ciclista el que nos tiene que comentar sus sensaciones cuando está encima de la bici, sus orígenes en este deporte, molestias, lesiones, y cuál es su objetivo al realizar el estudio.

A partir de aquí, su morfología en cuanto a peso, estatura, ect. serán datos que nos ayudarán a conocer un poco más sobre la persona en cuestión y poder trabajar con él.

Capacidad motora y funcional del ciclista: estudio realizado tanto en una camilla como de pie para ver posibles dismetrías y/o rotaciones de cadera, movilidad articular, flexibilidad, etc.

 

Ajuste de calas: uno de los ajustes más importante en las calas es determinar donde las situamos en cuanto al ajuste anteroposterior, es decir, hacia la punta o hacia el talón. Desde hace varios años y según estudios realizados, el pedaleo es más eficiente y natural situando la cala más retrasada en la zapatilla con el fin de simular el apoyo del antepié, como cuando corremos. Centrando la cala entre la cabeza del primer metatarsiano y la cabeza del quinto metatarsiano, para asegurar que queda centrado el centro del pedal con el centro de los metatarsos. Apoyarnos de las plantillas ajustacalas nos ayudará a llevar el ajuste lo más al milímetro posible.

Sin olvidarnos que, aunque estemos sobre una bici, el apoyo de nuestro pié dentro de la zapatilla y su comportamiento (olvidándonos por momentos de la cala) es muy importante: ¿corregimos nuestra pisada cuando caminamos o corremos y recurrimos a la podología deportiva para subsanar pequeños desajustes? en este aspecto, es igual.

Más que el ajuste anteroposterior, el ajuste más importante es el de la rotación de talón, ya que puede provocar incomodidades y lesiones a nivel de rodilla y cadera.

 

Altura y retroceso del sillín: para determinar el movimiento que queremos darle a nuestros tobillos y rodillas, ajustaremos el sillín con su correspondiente altura. Si está demasiado alto generaría una gran fatiga en los gemelos e inestabilidad en la cadera, si por el contrario está demasiado bajo acumularíamos fatiga en nuestros cuádriceps.

Buscaremos el término medio para que se parezca en gran medida a la dinámica articular de la marcha, y para ello tomaremos mediciones angulares de trabajo de ambas articulaciones de forma dinámica para controlar la rodilla y el tobillo.

El siguiente ajuste del sillín que debemos tener en cuenta es su posición con respecto a su eje horizontal, es decir, si lo desplazamos hacia delante o hacia atrás. El principal punto de referencia es situar el eje de la rodilla sobre el eje del pedal cuando la biela está en posición horizontal, es decir, el momento en el que más fuerza se ejerce sobre el pedal. (Èsta referencia es válida para bicicletas de ruta. Para bicicletas de crono o triatlón de larga distancia irá adelantada, y para mtb deberá ir retrasada). Con esta colocación del sillín se determinará en gran medida donde se localiza el centro de gravedad del ciclista. Dicho en otras palabras, qué porcentaje del peso del ciclista está soportando el sillín y el manillar. 

 

Altura y retroceso del manillar: inclinarse hacia delante para sujetar el manillar hace que una serie de músculos se activen para sostener la posición. Así mismo, la posición del cuello se ve modificada según vamos inclinando más el tronco para conseguir posiciones más aerodinámicas.

Buscaremos un equilibrio entre la comodidad y la eficiencia, es decir, suficientemente erguido para que sea una posición cómoda y lo suficientemente tumbado para que sea una posición aerodinámica. Determinaremos este ajuste por tres aspectos: longitud del cuadro, longitud de la potencia y avance del manillar.

Comodidad para que los codos estén relajados con unan ligera flexión, hombros relajados sin apenas tensión para mantener la posición del tronco y evitar tensiones en la zona de trapecios y zona cervical, y las manos en las manetas, ya que es la posición más cómoda para las manos así como para cambiar y frenar.

La altura del manillar puede determinarse por la posición del cuello cuando pedaleamos con las manos en la parte baja del manillar. El poco uso de esta posición nos resta aerodinámica, aplicando el mismo esfuerzo que posicionándonos arriba y, por tanto podremos ir más rápido. La altura del manillar será la correcta cuando las manos abajo todavía tengamos algo de rango de movimiento en el cuello, es decir, que no vayamos forzados… imaginemos que vamos llaneando desarrollando 250w, si vamos con las manos arriba iremos a 35,8 km/h. Con las manos abajo, la velocidad aumenta hasta los 37,2 km/h con los mismos vatios de potencia desarrollada.

Otros puntos de corrección y de referencia para la altura del manillar, serán los grados de flexión de la cadera y para el retroceso del manillar, los grados de extensión de los hombros.

 

Análisis técnica de pedaleo: observaremos el pedaleo del ciclista sobre la bici de una manera dinámica, prestando atención en su pedaleo tal y cómo era antes y cómo es ahora según los reajustes realizados. La fluidez del pedaleo, tobillo, rodillas y cadera, la posición de la espalda, cuello, hombros y brazos…y sobre todo las sensaciones que nos transmita el ciclista ya que probablemente se sienta “algo raro” después de reajustar ciertas angulaciones en relación a su estructura corporal y pequeños ajustes en la bicicleta.

 

CONCLUSIONES FINALES

 

El objeto principal de la biomecánica en el deporte es analizar el gesto técnico deportivo y sus detalles más específicos, descubrir los posibles fallos existentes en la ejecución del gesto y permitir una mejora en el rendimiento atlético a través de la corrección y/o adaptación de la técnica deportiva para lograr una técnica más eficaz.