nutrición

nutrición deportiva

  • Unida al rendimiento físico del deportista.
  • Equilibrada y ajustada a sus necesidades
  • Requiere una alimientación diferente de la población general, tanto en calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas.
  • Mantenear un adecuado estado de nutrición y cubrir las demandas energéticas de la actividad.

la nutrición del deportista

 

  • Respetar el número de comidas, su composición y horarios.
  • Cinco son las tomas aconsejadas.
  • Pan integral, lácteos bajos en grasa, carne y pescado, huevos, fruta fresca, zumos, pastas y arroces, cereales, patatas, aceite de oliva, miel, azúcar, frutos secos, verduras, hortalizas, legumbres, grasas, etc.

 

 

  • Abarca los tres días previos más el día de la competición.
  • Rica en Hidratos de Carbono y pobre en grasas y fibra para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y mala absorción de nutrientes.
  • La comida tres horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y normalizar los niveles de glucosa en sangre.
  • Evitar legumbre y ensaladas (día competición)
  • Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión.
  • Alimentos de fácil digestibilidad y del agrado del deportista.
  • Recomendables las comidas líquidas ya que su absorción es más rápida.
  • Competición por la mañana: cena rica en HC la noche anterior, siempre de índice glucémico bajo, y un pequeño desayuno dos horas antes.
  • Beber suficiente agua (o isotónico) durante las 2 horas previas, como mínimo 0,5 litros (y en el día anterior) para mantener el organismo en un nivel de hidratación óptimo.
  • Puede ser importante llevar un registro de los hábitos alimentarios antes de la competición

 

 

 

  • Esfuerzo = proceso catabólico
  • Recuperación = proceso anabólico
  • Después del esfuerzo – Descenso de glucógeno muscular y hepático.
  • Acumulación de ácido láctico.
  • Descenso del nivel de hidratación.
  • Alteraciones en la frecuencia cardiaca y en la tensión arterial

 

  • Mayor presencia en la dieta del deportista.
  • Son la fuente de glucosa más importante (fuente de energía preferida para que trabajen los músculos).
  • Un 55 – 60 % de la energía diaria provenga de los CHO
  • Depende del ejercicio físico se incrementará hasta un 70%.
  • La ingesta: suficiente para evitar la fatiga temprana y restituir las pérdidas.
  • La dieta del deportista debe incluir 5-8 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal por día.
  • Los HC se almacenan en el organismo como reserva energética en el músculo y en el hígado, en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, el glucógeno va convirtiéndose en glucosa sanguínea para ser utilizada como energía. Las reservas totales de glucógeno pueden ser utilizadas durante aproximadamente 2 horas.
  • Comenzar el entrenamiento o competición con las reservas de glucógeno en un alto nivel. En deportes de resistencia de más de hora y media utilizar técnicas de carga de HC.
  • Aumentar la capacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio durante más tiempo.
  • Aumentar la capacidad de desarrollar intensidades mayores en las últimas fases del ejercicio (una ingestión 30 minutos antes de que aparezca la fatiga retrasa ésta de forma considerable)
  • Construir, mantener y reparar tejidos musculares.
  • También utilizadas por los músculos como fuente de energía
  • Para cubrir las necesidades diarias: 1.2 – 1.5 gr/Kg/día o hasta 1.8 o más dependiendo de la competición deportiva.
  • El exceso no lo almacena el organismo y pasa al hígado convirtiéndose en grasa.
  • No se almacena en el músculo, y pueden ocasionar  pérdidas de Calcio conllevando así a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y riñones a largo plazo.
  • Cuando se añade, a la ingesta de carbohidratos, cierta cantidad de proteína, los efectos positivos son mucho mayores que cuando se toman carbohidratos solos, produciendo una emisión mayor de insulina.
  • Proporción de 4:1 (1 gramo de proteína por cada 4 gramos de carbohidratos).
  • Esfuerzo de muy larga duración: reducción de las reservas de glucógeno → mayor oxidación de aminoácidos musculares, especialmente los ramificados (leucina, isoleucina y valina) (gluconeogénesis).
  • Gluconeogénesis (oxidación de la proteína para producir energía) → catabolismo o destrucción de estructuras musculares que debemos paliar tras el esfuerzo.
  • Momento idóneo para la ingestión de proteínas
  • Es la fuente de energía más concentrada (9 cal/gr), mientras CHO y proteínas 4 cal/gr.
  • SATURADAS – INSATURADAS – POLIINSATURADAS – MONOINSATURADAS
  • Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea en pruebas deportivas de larga duración.
  • Se digieren muy lentamente, NO son una fuente de energía rápida a nivel muscular.
  • Es necesario una pequeña cantidad de grasa para una buena salud para la absorción de las vitaminas liposolubles
  • Incluidas en la alimentación sana y equilibrada.
  • ¿Aumento de energía-rendimiento? = NO
  • Se busca prevenir enfermedades
  • Compensar un posible déficit alimenticio
  • La toma de diferentes vitaminas y minerales en combinación como son la vitamina C y E, vitaminas del complejo B, así como las sales de Magnesio, Calcio, Zinc y Silicio, protegen y dan sustentación a una buena salud de nuestras articulaciones

  • Fundamental para fijar el calcio en los huesos y para muchas otras funciones de nuestro organismo, como señalan recientes investigaciones, se produce principalmente cuando los rayos de sol entran en contacto con la piel. Resulta importante que recibamos luz solar…pero de forma controlada.
  • No resulta sencillo encontrar un equilibrio entre protegernos del sol, algo fundamental para prevenir el cáncer de piel o el melanoma, y una toma deficiente de sus rayos, imprescindibles para que se produzca la vitamina D, una vitamina que pasa por ser la gran desconocida de la nutrición y cuya carencia puede afectar al funcionamiento general del organismo. A pesar de esta dificultad, tenemos que ser capaces de encontrar ese punto intermedio que ponga en marcha el proceso de creación de la vitamina D, el cual se inicia cuando las moléculas de colesterol que circulan bajo nuestra dermis interactúan con la luz solar y se alteran formando una nueva molécula, conocida como colecalciferol o vitamina D3.
  • Los expertos coinciden en señalar en que en los últimos años se está produciendo un incremento de la deficiencia de vitamina D, también conocida como “la antirraquítica” en España. Esta vitamina es necesaria para que el organismo se beneficie de una correcta calcificación, principalmente en el caso de mujeres mayores que sufren osteoporosis, y en las que se dispara la posibilidad de parecer roturas óseas, pero también para el resto de la población como en lactantes, que pueden parecer raquitismo, o niños y adolescentes, cuyo crecimiento corre el riesgo de ser menor o retardado.
  • Recientes estudios relacionan la falta de esta vitamina con nuestro peor estado de ánimo, la aparición de la diabetes tipo 2 o incluso con que pudiera favorecer determinados tipos de cáncer. Además investigadores del Centro Médico de la Universidad de Georgetown (EE.UU.) han publicado en Scientific Reports un nuevo hallazgo: que la luz del sol, a través de un mecanismo diferente al que permite la producción de vitamina D, aporta energía a las células T, que son clave para la inmunidad humana.
  • También podemos encontrar un aliado en la alimentación (aunque se estima que por esta vía solo se puede aportar un 10% de la cantidad necesaria), ya que la vitamina D se encuentra en pescados grasos como el salmón o la sardina, la yema del huevo o en menor medida en los lácteos. Asimismo la suplementación con complejos de vitamina D3 en casos de déficit o si se forma parte de uno de los grupos de riesgo (bebés, personas que superan los 50 años o embarazadas), es una opción a tener en cuenta siempre que se haga bajo supervisión de un especialista.

La Vitamiana C es uno de los antioxidantes tradicionales mejor establecidos que conocemos y, con el tiempo, se ha demostrado claramente sus poderosos beneficios para la salud, especialmente para la prevención y tratamiento de las enfermedades infecciosas.

Mientras que la mayoría de los animales tienen la capacidad de producir vitamina C internamente, tres especies no la tienen; los conejillos de indias, los primates y los humanos, quienes deben obtener su vitamina C de sus alimentos.

La vitamina C realiza  numerosas funciones en el cuerpo humano, entre las cuales se encuentra actuar como un cofactor esencial en las reacciones enzimáticas. De esta forma juega un papel en la producción corporal de colágeno, carnitina (que le ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía) y catecolaminas (hormonas que producen las glándulas suprarrenales).


Beneficios de la vitamina C

  • Para las articulaciones y los huesos: ayuda a formar colágeno y tejidos
  • Es el antioxidante por excelencia
  • Para la depresión: ayuda a formar neurotransmisores y mejora la depresión estacional
  • Mejora la salud de la vista y previene las cataratas
  • Previene la arterioesclerosis y ayuda a reducir el colesterol
  • Es muy importante para la piel, y se recomienda aumentar su consumo en caso de psoriasis, eccemas, quemaduras, etc

¿Cuáles son los efectos de la carencia de vitamina C o ácido ascórbico?

  • Palidez
  • Tendencia a la hemorragia
  • Retardo de la cicatrización
  • Inflamación y sangrado de las encias
  • Piel áspera y reseca
  • Hematomas espontáneos
  • Sangrado nasal
  • Dolor e inflamación articular
  • Anemia
  • Esmalte dental debilitado
  • Escorbuto, cuyos síntomas son: depresión nerviosa, dolores generalizados, desprendimiento de dientes, pérdida del apetito, dolores articulares, petequias y hemorragias.
  • Tendencia a procesos gripales y catarrales

20 alimentos ricos en vitamina C

Grosella negra, perejil fresco, pimiento rojo crudo, hierbas aromáticas frescas, cáscara de limón, pimiento verde, amarillo, rojo crudo, cereales para el desayuno natural enriquecidos con vitaminas y minerales, compota de frutas diversas, rábano crudo, cereales para el desayuno con frutas enriquecidas con vitaminas y minerales, cereales para el desayuno con chocolate enriquecidas con vitaminas y minerales, litchi fresca, frutas rojas, fresas frescas, mezcla de frutas rojas, papaya fresca.

  • Es una sustancia capaz  de ceder parte de su estructura química para neutralizar otros residuos más reactivos (radicales libres de oxígeno) y así prevenir la oxidación de los lípidos, proteínas, hidratos de carbono y ADN.
  • Estos radicales libres de oxígeno son moléculas muy reactivas que al dañar los compuestos mencionados anteriormente activa lo que se denomina envejecimiento celular acelerado, provocando que nuestras células envejezcan y mueran a una velocidad superior a lo que deberían de hacerlo.
  • Los procesos normales del organismo producen radicales libres como el metabolismo de los alimentos, la respiración y el ejercicio. Las mitocondrias (las fábricas de energía de la célula) usan el 96% del oxígeno consumido produciendo radicales libres de oxígeno.
  • También se producen estos radicales libres de oxígeno en procesos inflamatorios, en ejercicio físico en exceso así como en respuesta a factores ambientales como en la exposición a rayos ultravioletas, contaminación ambiental, tabaquismo, alcoholismo, medicamentos, radiación ionizante, o el consumo de aditivos químicos de los alimentos, solo para nombrar los más comunes.
  • Los radicales libres de oxígeno producen un daño oxidativo que tiene una estrecha relación con multitud de enfermedades, entre las que se puede destacar a distintos tipos de cáncer (debido al daño producido al ADN), enfermedades neurodegenerativas, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
  • No obstante, es importante destacar que la producción controlada de estos radicales libres llevada a cabo por células de nuestro sistema inmunitario (como los neutrófilos) es beneficiosa, ya que ayuda a acabar con multitud de patógenos. El problema surge cuando se descontrola este proceso y aparecen inflamaciones crónicas (como la artritis).
  • Y, ¿qué puede hacer nuestro cuerpo para combatir estos radicales libres? Nuestro organismo tiene la capacidad de combatirlos mediante una serie  de defensas antioxidantes internas, entre las que encontramos proteínas como la Super Oxido Dismutasa, la Glutation Peroxidasa o la Catalasa, vitaminas como la vitamina C, vitamina E, Q10 u oligoelementos como el Selenio o el Zinc.
  • Entre todos estos antioxidantes cabe destacar el ácido alfa lipoico, conocido como el “antioxidante universal”. Se trata de un ingrediente activo muy poderoso para combatir la acción de los indeseados radicales libres y disminuir los efectos del envejecimiento. Es una coenzima y uno de los antioxidantes más poderosos porque es soluble tanto en agua como en grasa, característica que lo habilita para actuar tanto en la membrana como en las zonas acuosas de las células. Además, ayuda a reciclar el Glutatión, la vitamina C, la Vitamina E y la Coenzima Q10.
  • Aunque las defensas antioxidantes protegen al organismo de estos radicales libres, no lo hacen al 100%. Es por eso que los antioxidantes no proteicos son frecuentemente obtenidos por una dieta rica en frutas y verduras. El problema es que en la actualidad el nivel de antioxidantes y minerales de estas frutas y verduras es reducido como resultado del agotamiento de los minerales en el suelo, de las rápidas cosechas de los productos sin una apropiada maduración, y a comidas altamente procesadas.
  • Por ello es recomendable llevar una dieta variada con abundantes frutas y verduras, que se pueden acompañar de un suplemento para restaurar a los antioxidantes internos de nuestro cuerpo y de esta manera contrarrestar el efecto tóxico que los radicales libres pueden causar en nuestro organismo (principalmente una enfermedad crónico-degenerativa).

  • Es habitual escuchar a especialistas en el campo de la salud recomendar una vida alejada de las grasas, pero este concepto es erróneo. Debemos saber que dentro de los macronutrientes sólo existen aminoácidos esenciales para formar proteínas y ácidos grasos esenciales, como es el omega 3 y 6. Estos nutrientes deben ingresar a nuestro cuerpo a través de la alimentación, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, y por eso el término de esenciales.
  • Llama la atención cómo dentro de los nutrientes esenciales no se encuentra ningún carbohidrato, el macronutriente que más consumimos en la actualidad, sobre todo refinado.
  • Es común encontrar personas con hiperlipemias (colesterol y triglicéridos) con una dieta restrictiva en grasas, y aún así no controlamos los ácidos grasos de cadena corta en sangre y aumentamos el riesgo cardiovascular.
  • Entonces el culpable no será la grasa sino el exceso de carbohidratos, que activa la vía de la lipogénesis y fabricamos triglicéridos y colesterol endógeno.
  • El consumo de grasas saludables no solo es necesario para disminuir el riesgo cardiovascular, sino también hay una mejora considerable en el comportamiento metabólico y la producción de energía celular mucho más eficiente; también nuestro sistema endocrino se beneficia y, sobre todo, un órgano muy importante que en su mayor composición es grasa, nuestro cerebro y la salud ocular.
  • El Omega 3 y 6 deben de estar en una proporción adecuada, ya que si existe desiquilibrio afectaremos a nuestros órganos lipodependientes, activando vías inflamatorias y disminuyendo el rendimiento orgánico. Los antropólogos han descubierto que si nos remontamos a la edad de nuestros genes, allá por el Paleolítico, el hombre estaba en equilibrio 1:1, que quiere decir que en su organismo había un omega 3 por un omega 6, cuando en la actualidad esta proporción es 1:25 a favor de los omega 6, lo que activa las vías inflamatorias de nuestro cuerpo y explica que para muchos especialistas el hombre actual tienda a estar inflamado.
  • Los niveles de omega 3 se pueden medir con el llamado índice de omega 3, una prueba que se mide en la membrana del glóbulo rojo y que si da valores por encima de 5,5% indica posible riesgo cardiovascular y depresión. Dentro de los omega 3 se ha estudiado el efecto protector y antinflamatorio. La fracción EPA de los omega 3 aporta resolvinas para resolver los procesos inflamatorios mientras que la fracción DHA de los omega 3 contiene mediadores químicos más potentes, que son verdaderos antinflamatorios; resolvinas, protectinas y maresinas. Por esta razón el consumo de omega 3, debe ser rico en DHA.
  • Cada vez se estudia más el impacto de los omega sobre la salud y sobre el metabolismo, sobre todo en la glucosa. Es muy interesante ver que rompe la resistencia a la insulina al actuar sobre sus receptores en su forma activa (terciaria y cuaternaria) ayudando a introducir más glucosa a la célula y evitando que esta sustancia corrosiva para la arteria esté dañando estas estructuras.
  • También aumenta la combustión de la glucosa a nivel cardiaco y neuronal, fortaleciendo metabólicamente estas estructuras; a nivel arterial evita que el oxigeno libre oxide LDL colesterol y produzca oxicolesterol que endurece las arterias formando placas de ateromatosas.
  • Fortalece el polo posterior del ojo retina, mácula, nervio óptico, por eso es cada vez más recomendado por los oftalmólogos. Las principales fuentes naturales de omega 3 son las algas, el pescado, sobre todo el azul por su mayor capacidad de engrasamiento, frutos secos como el sésamo, chía, aceite de lino, aguacate y algunos más. Muchas veces el aporte de estos omegas se ven afectados por la incorrecta manipulación de los alimentos desde el punto de vista de cocción, ya que someter los alimentos a altas temperaturas termina por desnaturalizar los ácidos grasos y su efecto protector.
  • Por eso se recomienda suplementar con omega 3, ya  que las nuevas tecnologías han logrado productos de calidad, base glicerol para mejorar la utilización a nivel de las membranas celulares, filtrados biotecnológicos para que no contengan contaminantes, purificación y concentración.
  • Hay que evitar el consumo de grasas saturadas, que son sobre todo de origen animal, aunque hay que excluir los animales alimentados con pastos salvajes, cuyo consumo si se recomienda.
  • Las grasas saturadas son consideradas malas porque se empaquetan formando barreras que impiden el funcionamiento adecuado de las células y los tejidos; en órganos vitales y arterias las consecuencias son nefastas. Pero las grasas insaturadas y polinsaturadas tienen el efecto contrario: flexibilidad y aporte de energía a las células. Hoy en día se habla de la dieta cetogénica para muchos problemas metabólicos, energéticos y cerebrales.
  • EL COLÁGENO: es la proteína más abundante del organismo, representa entre el 20% y el 30% de las proteínas totales de un adulto. Se encuentra en la piel, los ligamentos, los tendones, los huesos, los cartílagos, los vasos sanguíneos y otros tejidos conectivos. El colágeno hidrolizado se produce a partir del Colágeno tipo 1, por medio de un proceso de hidrólisis enzimática, lo que ofrece mayor biodisponibilidad y absorción. Presenta propiedades analgésicas y antiinflamatorias, reduce el edema y la rigidez de la artritis, la artrosis. Interviene en la reparación del tejido cartilaginoso. Fortalece los huesos, las articulaciones y las uñas favoreciendo además la recuperación del cuerpo después del ejercicio. Mejora la firmeza de la piel y ayuda a cicatrizar las heridas.
  • SULFATO DE CONDROITINA: es un constituyente importante en las estructuras de la matriz extracelular del cartílago. Aporta al cartílago sus propiedades mecánicas y elásticas. Gracias a estas propiedades el cartílago articular se estira cuando se encuentra sometido a fuerza mecánica.
  • METILSULFONILMATANO (MSM): es un compuesto rico en azufre muy útil para aliviar el dolor y que además favorece la información de colágeno en el organismo. Presenta propiedades antiinflamatorias y analgésicas. Favorece la formación de colágeno, recomendado para los deportistas, ya que facilita la recuperación de las lesiones. Alivia calambres y el dolor muscular.
  • ENZIMAS PROTEOLÍTICAS: son potentes antiinflamatorios y alivian de manera efectiva los dolores articulares. Estas enzimas refuerzan la salud y el rendimiento de las proteínas en los tendones y ligamentos.
  • EL HARPAGOFITO: es una planta con propiedades analgésicas y antiinflamatorias, sin apenas efectos secundarios o contraindicaciones, lo que la hace muy popular en medicina natural. Efectivo remedio natural para dolores articulares y musculares.
  • LA CÚRCUMA: es una raíz nativa de Asia del Sur. Se ha usado medicinalmente por más de 4.000 años para tratar problemas digestivos y reducir la inflamación. La curcumina, principio activo de la raíz, presenta propiedades terapéuticas, incluyendo la capacidad de inhibir la respuesta inmune inflamatoria del cuerpo lo cual lo convierte en un aliado para aliviar el dolor de las articulaciones.
  • LA HIDROTERAPIA Y EJERCICIOS MODERADOS: así como los masajes y los estiramientos musculares, ejercerán un buen mantenimiento de nuestros músculos y articulaciones manteniendo así una salud en nuestro aparato locomotor.
  • La deshidratación es el mayor enemigo del deportista.
  • Hidratarse antes, durante y después del ejercicio
  • Por cada caloría se necesita 1 mililitro de agua, es decir, un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3000 mililitros de líquido. Parte de ese líquido está contenido en los alimentos, queda por lo menos 1,5 litros para tomar en forma de bebidas.
  • Ejercicio físico: aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal, se pierde agua y electrólitos.
  • La necesidad de líquidos dependerá del tipo de ejercicio y el clima.
  • Tras el esfuerzo → déficit de líquidos → rehidratar el organismo.
  • Rehidratación constante: de 2 a 4 litros de agua durante las 24 horas posteriores al esfuerzo (entre 1’25 y 1’5 litros por cada kg de peso perdido).
  • Recomendable (tras esfuerzos muy largos) añadir al agua pequeñas cantidades de sales minerales, lo que favorece la normalización del volumen de plasma circulante, al retener el agua en su seno (Villa, Córdova, González, 2000).
  • Rehidratarse con una bebida que contenga una pequeña cantidad de sales (30-40 mmol/l) y una concentración de carbohidratos entre el 5 y el 10%. La mayoría de las bebidas deportivas que existen el mercado cumplen estos requisitos.
  • La adición de sodio al agua (o en alimentos sólidos) minimiza la producción de orina acelerando la recuperación del equilibrio hídrico.

Su ausencia es motivo de hambrunas y guerras, y para nuestro organismo, el pilar que sujeta su estructura: el cerebro es 75% agua, la sangre es un 92% agua, los huesos un 22% y los músculos un 75%.

El agua cubre un promedio del 70.8% de la superficie terrestre, el 29,2% restante lo conforma el suelo. De éste 70.8% de agua, solo el 2.5% es agua dulce disponible. Y de esa, menos del 1% es apta para el consumo.

Aunque a la mayoría de nosotros nos parezca normal tener acceso al agua potable, a día de hoy 1.500 millones de personas en el mundo no tienen acceso a ella y, según datos de la ONU, de seguir así, para el año 2025 la demanda de agua potable será el 56% mayor que el suministro. En este sentido, se puede añadir que, entre 1990 y 1995, el consumo global de agua dulce se multiplicó por seis mientras que la población mundial lo hizo por tres.

Y que de este consumo global de agua, la población y la industria consumieron el 30%; la agricultura el 70% y se prevé que el consumo industrial se doblará para el 2050 en países de rápida industrialización como China.


¿Por qué debemos beber agua? Sus beneficios

  • La razón fundamental es porque es el componente esencial de nuestro organismo, que precisa de ella para su normal funcionamiento. Podemos consumirla directamente o por medio de los alimentos y bebidas que muchas veces utilizamos en sustitución de ésta.
  • Lo mejor es consumirla directamente.
  • Ayuda a reponer los tejidos de la piel, la hidrata y aumenta su elasticidad, retrasando el proceso de envejecimiento.
  • Contribuye a que pensemos mejor y estemos más atentos, ya que el cerebro está compuesto principalmente del líquido elemento y necesita de ella.
  • Favorece el metabolismo y regula la temperatura corporal. Ayuda a sentirse con más energía al hacer ejercicio y sirve de combustible para el músculo.
  • Es componente esencial de todos los fluidos corporales. Mejora el funcionamiento de las mucosas.
  • Contribuye a mantener lubricados músculos y articulaciones y mejora la resistencia de los ligamentos, por lo que hay menos probabilidad de tener calambres y esguinces.
  • Reduce el hambre, es un supresor del apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Regula la digestión y previene el estreñimiento al incrementar la actividad metabólica y mejorar las funciones intestinales.
  • Favorece las funciones de los riñones, el hígado y las estructuras del sistema digestivo, mecanismos a los que ayuda a eliminar las toxinas y productos de deshecho del cuerpo.
  • Potencia e interviene en el normal funcionamiento de estructuras y procesos biológicos del Sistema Inmunitario: cuida de las defensas naturales y el equilibrio interno.

¿Qué nos puede ocurrir si no bebemos agua?

  • Puede afectar e impactar en el normal funcionamiento de prácticamente todos los tejidos y células de nuestro organismo.
  • El corazón, tiene que trabajar más para bombear la sangre oxigenada a todas las células; lo mismo sucede con el resto de los órganos vitales, que se agotan y, por tanto, tú también. Por ello, el agua alivia la fatiga.
  • Beber la cantidad recomendable de agua durante el día hace que se cumplan bien y de forma natural las funciones fisiológicas de nuestros sistemas de órganos y tejidos. Un consumo equilibrado, teniendo en cuenta las necesidades individuales de cada individuo, como su peso, nivel de actividad, o condición de salud, puede reducir de forma notable las posibilidades de ponerse enfermo ( gripe, malas digestiones, o piedras en el riñón, etc) y el riesgo de padecer enfermedades más complejas o de curso crónico, como las enfermedades metabólicas, y hasta algunos tipos de cánceres como por ejemplo el de vejiga y de colon.

“Lo que embellece al desierto es que en alguna parte esconde un pozo de agua”. (Antoine de Saint-Exupery)

  • TÓNICAS: Contienen HC y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles por litro). Esto supone que el líquido sale del estómago al intestino, donde es absorbido, y pasa a la sangre de una forma rápida y sin afectar a la óptima asimilación de sus nutrientes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos y energía.
  • HIPERTÓNICAS: Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Apropiadas en esfuerzos prolongados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero sí es preciso un aporte extra de carbohidratos. Ejemplo de bebidas de este tipo son los zumos o las colas.
  • HIPOTÓNICAS: La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbradas muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación.
  • HIPERTENSIÓN ARTERIAL: contribuye a mantener sanos los vasos sanguíneos y la presión arterial bajo control
  • RETENCIÓN DE LÍQUIDOS: indicada a personas con sobrepeso, ayuda a hacer mucho más leve este trastorno.
  • DIABETES: dicha enfermedad aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, el bajo contenido de Na contribuye a mantener normal la presión arterial y la salud cardiaca.
  • ENFERMEDAD RENAL: el Na es un mineral que se excreta a través de los riñones, ideal para personas con insuficiencia renal.
  • ENFERMEDAD CARDIACA Y CEREBRAL: protege el corazón, el cerebro y las arterias.
  • TRASTORNOS DIGESTIVOS: un exceso de Na daña la mucosa gastrointestinal, produciendo gastritis, úlceras duodenales, cáncer de estómago.
  • OSTEOPOROSIS: aumento en la eliminación de Ca por la orina, incrementando el riesgo de pérdida de masa ósea.