BASTONES: TRAIL RUNNING Y OTRAS ACTIVIDADES
Desde hace muchos años, la utilización de los bastones para una actividad en montaña como un trekking ó una cómoda ruta de senderismo, o incluso ya metidos en actividades más exigentes como una competición de trail running con pronunciados desniveles, pasando por alguna expedición de alpinismo pura y dura, el uso de este material se ha convertido en algo indispensable, muy útil y a veces, necesario para nuestra practica deportiva, con el condicionante de saber utilizarlos, para poder exprimir todo lo que nos pueden ofrecer, y que no sean un auténtico lastre durante su uso.
En lo que se refiere a trail running, una buena parte de los corredores de larga distancia han incorporado los bastones como material necesario para afrontar las competiciones tan exigentes que hay a nivel internacional para sacar el mayor rendimiento posible y economizar, entre otros aspectos, el gasto energético en la carrera (mejora de nuestras capacidades físicas).
ventajas del uso de bastones
- Reducción de la carga en piernas en ascenso alrededor del 15%.
- Reducción de la carga en piernas durante el descenso del 20%.
- Incrementa en un 50% el gasto de energía del tren superior, pero el ahorro de energía del volumen muscular del tren inferior, más grande, equilibra dicho incremento.
- Al contar con cuatro puntos de apoyo, mejora la seguridad del corredor dándole más equilibrio a la hora de transitar por terrenos húmedos y embarrados ó resbaladizos.
- Permiten correr más seguros y con menos “castigo” articular/muscular y poder así alargar nuestra vida deportiva.
- Útiles para cualquier actividad deportiva en montaña, desde senderismo hasta expediciones de alpinismo.
partes de un bastón
La empuñadura: puede ser de diferentes materiales como cauchos, espumas, diferentes tipos de corcho y plásticos (éstos últimos no muy recomendables), y tamaños, por lo que es importante que cada persona encuentre la empuñadura que mejor se adecue a sus características y le resulte más cómodo.
Algunos bastones cuentan con un agarre extendido donde la empuñadura se extiende por el cuerpo del bastón ya que están diseñados para situaciones en las que se cambian mucho de posición las manos y así poder utilizarlos en grandes pendientes.
La dragonera: es una cinta que acompaña a la empuñadura y se ata a la muñeca para que no se escape el bastón durante la actividad. Un buen ajuste sin que llegue a oprimir la circulación ni restringir el movimiento, hace que éste elemento sea necesario para empuñar el bastón, aunque hay personas que no le gusta este tipo de correas y prefieren no utilizarlas, o directamente quitarlas de la empuñadura del bastón.
El cuerpo: es la parte que va desde la empuñadura hasta la parte de abajo donde se encuentra la roseta y la punta. Normalmente están fabricados en aluminio y fibra de carbono, siendo éste el más ligero, el más caro y el más “delicado”, ya que no es raro partir estos bastones en mitad de un entrenamiento o competición a diferencia de los fabricados en aluminio que únicamente se doblarían.
El mecanismo de bloqueo: permiten ajustar su longitud y mantener los segmentos unidos de forma segura. Para asegurarnos que las partes del bastón se encuentran bloqueadas, es necesario que se aprieten bien para que en una situación real, una de las partes telescópicas no se derrumben en el transcurso de la actividad poniendo nuestra integridad física en peligro.
El mecanismo anti-shock: son amortiguadores u otros materiales elásticos que sirven para suavizar el impacto inicial del palo al golpear el suelo, aunque no se encuentran en todos los bastones. Tiene su lado positivo ya que la amortiguación que posee hace que sea bastante cómoda pero a su vez, un aspecto “negativo” sería el peso o bien en algunas situaciones donde tengamos que subir una pendiente en montaña, una pequeña parte del empuje que realizamos hacia arriba con el bastón se vería amortiguado por el anti-shock.
La roseta: son pequeñas “cestas” de plástico que van colocadas debajo de la punta. Existen varios modelos y tamaños dependiendo del terreno donde nos vayamos a mover como pueda ser la nieve donde utilizaremos rosetas mucho más grandes, o como en terrenos embarrados que utilizaremos rosetas algo más pequeñas.
La punta: es la parte del bastón que va a estar en contacto con el suelo, normalmente fabricada con una parte de plástico llamado regatón y la punta hecha de un material (metal) más duro.
tipos de bastones
Telescópicos: La mayoría de los bastones son telescópicos y están divididos en tres segmentos, cada uno más estrecho que el de arriba. Además de poder plegar el bastón y ocupe poco espacio, permitirá un ajuste óptimo para la altura de cada persona.
Son los bastones más populares, fiables y “todo terreno” que existen, aunque pueden llegar a ser algo pesados, dependiendo de cada modelo. El peso dependerá de la calidad del material que esté fabricado las distintas partes del bastón, como la empuñadura, punta, dragonera, etc. y por supuesto, si su fabricación es de aluminio o carbono.
Al ser un bastón muy polivalente por sus características, podemos llegar a utilizarlo en diferentes actividades y situaciones, desde hacer senderismo, marcha nórdica, esquí de montaña, etc.
Bastones fijos: es el dominante es las actividades de esquí de montaña, de fondo, alpino, etc. con gran rigidez, mínimo peso y altura fija. Al tener una posición fija en la que se despliega totalmente, en mi opinión, no lo aconsejaría para realizar cualquier carrera de trail, salvo las pruebas de kilómetro vertical, donde nuestra talla del bastón será algo más grande de lo habitual para ejercer una palanca más grande y fuerte para que nos impulse hacia arriba.
Bastón plegable: son de tres o cuatro tramos fabricados en aluminio ó carbono, siendo éste el más aconsejado por el peso, ya que plegados y portados en la mochila, en un cinturón o incluso si los llevamos plegados en la mano, apenas sentiremos que llevemos cargando unos bastones. Unidos entre sí por por un fino cordino o un cable de autotensado a la hora de montarlos, siendo éstos bastones, los más modernos y técnicos, por su ligereza y facilidad de montar y desmontar en apenas unos segundos.
Bastón – piolet: para momentos y terrenos complicados, eso sí, este tipo de bastón requiere que las personas que lo utilicen, tengan experiencia, que afrontan desniveles y terrenos complicados…ya que tener el mejor material del mercado no nos garantiza seguridad si no tenemos experiencia.
Posee una hoja de acero de piolet insertada en el puño, por lo que su peso se ve aumentado, lo bastante fuerte para realizar auto-detenciones si sufriéramos alguna caída inesperada, y con un sistema para asegurar el bloqueo-cierre entre los tramos del bastón.
LA LONGITUD ADECUADA
Para saber cuál es la longitud del bastón idónea a nuestra altura, tendremos que sostenerlo sobre una superficie llana, y que la flexión del codo forme un ángulo de 90º con respecto al bastón, mientras que el resto del brazo debe de estar paralelo al cuerpo.
Si el bastón puede dividirse en varios tramos (por ejemplo telescópico) y no es fijo en su ajuste como he comentado anteriormente, debemos desplegar las partes del bastón por igual. Desde nuestra experiencia y sabiendo leer las condiciones del terreno y situaciones que nos vamos a encontrar, podemos acortar o alargar la longitud del bastón si estamos realizando una ascensión ó un descenso, es decir, en situaciones como por ejemplo, en una expedición alpina donde podamos utilizar en algunos tramos un bastón, jugaremos con acortar la longitud del mismo para ayudarnos a subir por las pendientes, ya que la posición de nuestro cuerpo será bastante inclinada hacia delante fruto de la inclinación del terreno.
técnica de bastones
Cuando ascendemos con los bastones, la posición de nuestro cuerpo es muy importante para lograr un equilibrio corporal que no dificulte nuestra marcha y así sacar el mayor rendimiento posible. Lo aconsejado es ir ligeramente inclinados hacia delante permitiendo así cargar el peso de nuestro cuerpo sobre los bastones, pero con cuidado, ya que excedernos en esa inclinación del tren superior junto con el esfuerzo realizado, podemos sufrir dolores de espalda, respirar con dificultad ya que nuestras vías respiratorias no tendrán tanto espacio, e incluso lesionarnos.
Además de cuidar nuestra postura, la técnica para la utilización del bastón puede variar dependiendo del porcentaje de desnivel o del nivel técnico de la subida. Por ejemplo, en subidas tendidas pero no muy exigentes, debemos seguir la inercia del cuerpo y clavar los bastones de forma alternativa con el brazo contrario a la pierna que estamos apoyando.
Por el contrario, en subidas más exigentes y tramos más técnicos, podemos utilizar los bastones a la vez para aliviar el peso del cuerpo lo máximo posible, es decir, en cada paso, apoyaremos ambos bastones, haciendo que brazos, hombros, pectorales jueguen un papel fundamental en estos tramos de gran dureza.
En ambos casos, el entrenamiento con bastones, la coordinación y la experiencia, será un papel fundamental a trabajar antes de meternos en terreno montañoso, ya que no saber utilizar los bastones sería únicamente un lastre y acabarían plegados en la mochila, y en consecuencia no utilizarlos más.
Para los descensos, es aconsejable plegar los bastones, aunque en algunos casos nos pueden venir francamente bien ya que nos frenarían levemente en cada zancada con desnivel negativo en algunos tramos que “castiguen” muscularmente demasiado. En terrenos técnicos, lo mejor es no usarlos y sacar partido a la técnica de bajada que tengamos, que como todo, practicando y entrenando es como se mejora y se progresa.
conclusiones finales
Desde mi experiencia, el uso de los bastones nos dará una mayor seguridad y estabilidad a la hora de practicar cualquier actividad en montaña, con un menor impacto muscular y articular. Su uso hace que se distribuya el peso entre los grupos musculares que componen el tren inferior y el tren superior, por lo que cada grupo muscular trabaja en menor medida y el gasto energético de cada uno de ellos es menor, mejorando así nuestro rendimiento físico.
Y que para sacar el mayor rendimiento posible a este material y que no sea un lastre en nuestra actividad, debemos de entrenar y practicar, desde los terrenos más sencillos para familiarizarnos progresivamente con ellos, coger experiencia en su uso, y poder llevarlos a terrenos técnicos, situaciones reales y exigentes en la montaña.