ESCALERAS Y GRADAS
En nuestra planificación anual debemos de incluir los trabajos de escaleras y gradas como una alternativa o añadido más a nuestros trabajos de fuerza mejorando la potencia muscular y la fuerza reactiva gracias al trabajo pliométrico (movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte).
La pliometría busca extrapolar una serie de actos que se dan en el deporte, principalmente, los saltos y el aterrizaje tras ellos, y trabajarlos de manera externa. Se trata de ejercicios rápidos y explosivos que buscan maximizar la práctica deportiva y, a su vez, interiorizar los movimientos para que estos se vuelvan más veloces y efectivos. Y es que los ejercicios pliométricos buscan entrenar biomecánicamente ciertos movimientos para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos.
Caer en la rutina de los entrenamientos es sinónimo de cansarnos mental y físicamente a la vez que nuestra motivación y ganas de salir a entrenar disminuya por falta de estímulos. Debemos de tratar de vivir no sólo de la práctica deportiva que realicemos o nos guste, la preparación física tiene un amplio abanico de posibilidades para conseguir un trabajo y un entrenamiento más completo y como os digo, introducir un toque de variedad en nuestras rutinas para que nuestra mente y nuestro cuerpo lo agradezcan seguro.
Para la realización de este tipo de entrenamientos, tendremos que realizar un calentamiento previo bastante intenso ya que es un trabajo exigente y requiere que nuestra estructura muscular, ósea y tendinosa pueda soportarla; no sólo debemos de centrarnos en el trabajo en las gradas o escaleras, para una mejor transferencia, por ejemplo en carrera, combinaremos las secuencias de ejercicios con series cortas o más largas de carrera y poder así transferir las cargas de trabajo a un gesto real deportivo como pueda ser en este caso la carrera (fuerza – transferencia).
Al finalizar el entrenamiento realizaremos una vuelta a la calma, trote suave, como activación y recuperación post-esfuerzo, y dejar que el descanso y la recuperación nos hagan asimilar los entrenamientos.
OBJETIVOS Y BENEFICIOS
– Mejora la capacidad anaeróbica y el VO2 máx (la máx. cantidad de O2 que somos capaces de consumir en esfuerzos intensos).
– Movimientos cortos, dinámicos y explosivos ayudarán a mejorar nuestra reacción en los apoyos.
– Fortalece nuestras piernas y aumenta nuestra velocidad en carrera.
– Mejora la técnica, coordinación y cadencia.
– Favorece el trabajo de la musculatura estabilizadora.
– Trabajos excéntricos y concéntricos.
– Una herramienta más para los trabajos de fuerza.
– Aumenta la capacidad de concentración.
– Ayuda a prevenir lesiones.
CONCLUSIONES FINALES
La variedad de entrenamientos y ejercicios está en nuestras manos no sólo como entrenadores, sino también como deportistas. Apoyarnos de numerosas “herramientas de trabajo” que tenemos a nuestra disposición no hará otra cosa que mejorar, progresar y aumentar nuestro rendimiento deportivo y nuestra capacidad física.
Y sobre todo disfrutar y pasarlo bien mientras que entrenemos como parte fundamental de nuestras rutinas de entrenamiento; incorporar novedades a nuestros ejercicios es motivación añadida.