FUERZA: TREN INFERIOR
Las piernas son la principal fuente de fuerza de muchos deportes ya que en la gran mayoría de las situaciones las piernas actúan como una cadena cinética cerrada, lo que significa que una pierna está siempre en contacto con el suelo.
Dentro de los entrenamientos de fuerza del tren inferior debemos prestar mucha atención a la ejecución de los ejercicios; por ejemplo, los ejercicios de sentadillas cargan excesivamente la columna y si los realizamos incorrectamente tendremos siempre las típicas molestias pasadas unas horas o días, y al final conseguiremos que trabajar fuerza del tren inferior sea sinónimo de dolor o lesión…y dejaremos de realizar estos entrenamientos. Para ello, como he comentado anteriormente, la técnica de ejecución del ejercicio, las cargas de pesos, y la calidad del ejercicio y no la cantidad, serán aspectos muy a tener en cuenta a la hora de entrenar.
Hay que pensar en las disciplinas deportivas donde nos movemos. Los ejercicios tienen muchas combinaciones y sus respectivas variantes… no hace falta “enrevesar” el ejercicio para obtener un buen trabajo de fuerza y ver los resultados. Los ejercicios más simples y mejor ejecutados pueden ser mucho más eficaces que los que nos podamos inventar.
Además, pensemos que en cualquier deporte el movimiento de fuerza pocas veces tiene lugar en las dos piernas y al mismo tiempo; es más normal aplicar fuerzas de más de tres y hasta cinco veces el peso del cuerpo sobre una única pierna, así que siempre que podamos es importante entrenar las piernas de una en una cuando sea posible.
En pocas palabras, cuando una pierna está en acción, la otra está en “reposo”. El trabajo sobre una sola pierna permite que cada pierna realice el mismo volumen de trabajo con la misma intensidad.
Trabajar la fuerza sobre las dos piernas es un buen ejercicio para desarrollar la fuerza básica en el tren inferior y tamaño muscular como preparación para seguir con un trabajo funcional más específico.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Ya que los músculos de la pierna se encargan de soportar el peso del cuerpo, no se recomienda ejercitarlos con la misma frecuencia que el tronco y las extremidades superiores. También depende de cuantas actividades de otro tipo se estén haciendo a parte del entrenamiento de fuerza para el tren inferior.
Los levantadores de halterofilia, que no hacen ningún movimiento adicional a parte de los movimientos de levantar pesos, para someter a sus piernas a un esfuerzo importante deben realizar algún tipo de ejercicio para el tren inferior casi todos los días.
Por otra parte los atletas que usan las piernas de forma extensiva probablemente deberían entrenarlas durante dos o tres sesiones de un ciclo de siete días. Si se decide, por la razón que sea ,trabajar las piernas con mayor frecuencia, sería recomendable usar en una sesión solamente de dos a tres ejercicios y poner especial énfasis en un movimiento en particular.
Esto tiene que correlacionarse muy bien con las otras actividades del entrenamiento, con el fin de no añadir sobrecargas adicionales porque las piernas no se recuperan tan rápidamente por su papel en la actividad diaria de soportar el peso del cuerpo.
GRAN CADENA MUSCULAR: ENTRENAMIENTO GLOBAL
Los músculos del tren inferior trabajan en conjunto para reducir y producir fuerza de la forma más efectiva posible para la actividad y para ello, debemos conseguir fortalecer los músculos del tren inferior de forma funcional para el rendimiento deportivo seleccionando los ejercicios que cumplan los siguientes aspectos funcionales:
1. El ejercicio debe de ser multi-articular, es decir, debemos de trabajar de forma conjunta como si se tratase de una única unidad funcional. Trabajar de una manera más analítica “es correcto”, cuando estemos centrados en un aspecto donde nos tengamos que centrar en concreto a nivel musculo-articular (recuperación post lesión)… pero, ni aún así, trabajar de manera analítica solo nos llevará a trabajar a un tanto por ciento “X” y “confundir al músculo” creando un programa motor incorrecto, por lo que debemos sacar el mayor rendimiento posible al trabajo siempre intentando llegar al 100 % de la efectividad de rango muscular, articular, etc.
2. Los ejercicios deben de ser cadenas cinéticas cerradas, lo que significa que el pie debe de estar en contacto con el suelo soportando el peso del cuerpo empleando la gravedad y las fuerzas de reacción del suelo a la vez de permitir que las piernas se muevan en todas direcciones posibilitando así la rotación.
3. Incorporar además los tres planos de movimiento: sagital, frontal y horizontal por lo que es importante entrenar los músculos para trabajar de forma efectiva en los tres planos. Esto significa realizar los movimientos que incorporan tanto acciones rotacionales como adelante, e incluso laterales.
4. El ejercicio debe realizarse con la mayor amplitud de movimiento posible; limitarlo, sólo nos serviría para limitar la “expresión” del deportista, así que trabajar con el mayor rango de recorrido que se pueda controlar es factor fundamental para sacar el mayor rendimiento al gesto deportivo.
5. Encontrar una velocidad gestual capaz de controlar, ya que la la velocidad de movimiento es relativa al ejercicio y al grado de entrenamiento o rehabilitación.
6. Papel fundamental juegan los propioceptores; activar los receptores de la articulación y del músculo para que suministren la necesaria información respecto a la posición de la articulación y del miembro, y así recolocarlos de forma adecuada.
CONCLUSIÓN FINAL
Trabajar todas las partes de nuestro cuerpo es un principio fundamental que nos traerá más beneficios de los que pensamos. Muchas veces solemos descuidar el entrenamiento del tren inferior ya que las piernas suelen ser la parte más perjudicada de los entrenamientos y es que muchas personas piensan que no se desarrollan a la velocidad que otros grupos musculares del tren superior por ejemplo.
Las piernas se desarrollan con el entrenamiento, si no las trabajamos nunca veremos los resultados o si trabajamos nuestro tren inferior no con la misma intensidad que nuestro tren superior, tendremos una descompensación corporal a simple vista, y en consecuencia un déficit de fuerza.