electroestimulación muscular
“RENDIMIENTO DEPORTIVO EN DEPORTES DE RESISTENCIA”
EL RETRASO DE LA FATIGA MUSCULAR
Durante toda mi vida profesional y deportiva he dado muchísima importancia al trabajo postural y sus beneficios para nuestra preparación física y rendimiento deportivo en cualquier disciplina deportiva, ya que el ejercicio correctivo tiene como objetivo contrarrestar las alteraciones posturales y del movimiento, además de mejorar el rendimiento funcional del sistema muscular, la movilidad articular, aumento de la flexibilidad, coordinación, etc. y así poder programar nuestro entrenamiento deportivo con el deportista/as como una “preparación física global” sin dejarnos en el tintero ningún aspecto que trabajar.
Sin ninguna duda todo esfuerzo, dedicación, horas incalculables de entrenamiento, días en los que hay sacar fuerzas de donde no las hay… tiene un último fin: sacar el máximo rendimiento a nuestra preparación con vistas a un objetivo como es la competición que para mí, y supongo que para muchos de vosotros, es la ESENCIA DEL DEPORTE.
NUESTROS SUEÑOS: NUESTROS LÍMITES
El primer factor a tener en cuenta en la vida de una persona es conocer la relación existente entre “cuerpo y mente”; una buena preparación mental, una armonía y frescura psicológica nos puede llevar a someternos a esfuerzos extremos límites en pruebas de larga distancia como un Ironman, un Ultra Maratón de Montaña en Mont Blanc, etc. conseguir objetivos inalcanzables, sentir la seguridad de no tener límites en la propia competición, sin olvidarnos de una correcta preparación física que, como digo muchas veces, el día de la competición es solo un día en el que ir muy bien entrenado y dispuestos a romper el crono, nos exponemos a que pueda pasar de todo tanto positiva como negativamente y que, no nos engañemos,… el verdadero trabajo reside en todo ese tiempo atrás, nuestro tiempo, ese que nadie ve, en las pretemporadas, en periodos de entrenamientos genéricos y específicos, nuestras lesiones que rompen cualquier tipo de planificación y sentarnos de nuevo a volver a retocar nuestros entrenamientos, buscar lo mejor y más adecuado para no estar parados y poder así compensar… ¿difícil planificar verdad?.
LA IMPORTANCIA DE PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS
Llevo muchos años practicando triatlón y, más en concreto, metido en las disciplinas de larga distancia, además de alguna prueba por ahí que surge de vez en cuando fuera del ámbito de este mundo y la verdad, que tengo que decir que no es fácil planificar aunque mucha gente piensa que si lo es: sentarte y empezar a “rellenar huecos” para el Martes, el Jueves, el Sábado… es fácil; lo difícil es no olvidarse que tenemos y debemos programar durante 18/20 semanas aspectos muy importantes como puedan ser trabajos de fuerza y sus diferentes manifestaciones sin olvidarnos de los trabajos de resistencia, nuestra alimentación, los descansos, diferentes manifestaciones de la velocidad incluso en deportes de resistencia y, ya puestos, los aspectos posturológicos que afectan a nuestra preparación y rendimiento para que al final, en nuestra preparación, hagamos un balance ya no solo positivo sino que todos estos aspectos no se “caigan” por el camino, no trabajemos un aspecto más que otro ya que a la larga pasará factura en la competición.
Estoy de acuerdo que hay varias maneras de entrenar y afrontar una competición de larga distancia: podemos entrenar un Ironman, romper el crono y clasificarnos para Hawaii, romper todos los pronósticos y hacer pódium en UTMB, etc. o ir a terminar la prueba, que ya es un logro, disfrutar de la experiencia, de todo lo que te rodea sin más. Pero como he comentado anteriormente, y es mi opinión personal, no me olvido de que la esencia del deporte es competir y, si hemos empleado nuestro valioso tiempo en preparar algo tan importante, ¿porqué no intentar ir al máximo y conseguir ese sueño?.
NECESIDAD DE TONO MUSCULAR
He podido asistir a diferentes seminarios, cursos, simposios, estudios, etc. impartidos por grandes profesionales del mundo del deporte de diferentes disciplinas y siempre han hecho mención dentro de la preparación física al trabajo postural correctivo para contrarrestar las alteraciones posturales y del movimiento. Respetando siempre las cadenas musculares y utilizando la diversidad de materiales que disponemos hoy en día como puedan ser los Fitball, bosus, sesiones de TRX, Pilates, Taichí, trabajo de Core (estabilización de la cintura pélvica, cintura escapular y el tronco) buscamos sacar el mayor rendimiento posible a esos trabajos específicos para desarrollar nuestro potencial humano de una manera global y simultánea, no analítica.
- Los músculos paravertebrales se coordinan con los músculos abdominales y el psoas para mantener la columna recta.
- Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.
- Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.
- Corregir la estructura central musculo esquelética puede solucionar otro tipo de trastornos.
- Si los músculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales) están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral.
Las tensiones isométricas cansan la musculatura aunque estén realizando un pequeño esfuerzo ya que, al tener el musculo en todo momento en tensión, aunque sea ligera, dificulta el riego sanguíneo del musculo por la contracción continua de las fibras musculares.
Muchos ciclistas sufren un desequilibrio importante entre sus cuadríceps y sus isquiotibiales, lo cual provoca trastornos posturales (basculación pélvica) y por tanto lesiones.
Además, una buena cintura abdominal favorece los buenos resultados, ya que hay menos pérdida de esfuerzo durante el pedaleo. Si la pelvis está bien fortalecida, asegura una correcta transmisión de los esfuerzos.
El refuerzo de los músculos lumbares es importante, puesto que hacen las veces de «tensores» para la columna vertebral (que puede asimilarse a un mástil); el equilibrio entre los abdominales y los lumbares es importante para no crear desequilibrios de la pelvis.
DIFERENTES “HERRAMIENTAS” PARA LOS ENTRENAMIENTOS
Estuve trabajando casi tres años como preparador físico del primer equipo del Atlético de Madrid Féminas; en uno de esos viajes veníamos de Barcelona de jugar contra el Espanyol, preparaba unos vídeos y unos temarios para un curso sobre preparación física y tuve la suerte de compartir asiento con Pedro Delgado, ex ciclista profesional, y se me ocurrió hablar con él sobre el trabajo con un electroestimulador en la ponencia de cómo retrasar la fatiga muscular en la musculatura implicada de la espalda y, más en concreto en la posición de contrarrelojista orientado a triatlón y disciplinas de larga distancia como puede ser un Ironman.
Le expliqué cuales eran los objetivos del trabajo, cómo enfocarlo dentro de la preparación física de un ciclista o un triatleta en este caso, entrenar con el electroestimulador como una herramienta más de trabajo cuya principal finalidad es hacer trabajar el máximo número de fibras y los diferentes ejercicios de estabilización (CORE) para fortalecer y activar la musculatura implicada y me contestó que “le parecía muy interesante y que nunca lo había visto”.
ELECTROESTIMULACIÓN PARA DEPORTES DE RESISTENCIA
(electroestimulación muscular aplicada: PITI PINSACH AMETLLER)
En una conferencia le preguntaron a un conocido maratoniano si utilizaba la electroestimulación como parte de su entrenamiento. Su respuesta dejó clara una de las excelentes aplicaciones que tiene la electroestimulación para los deportistas de fondo: explicó que a partir del kilómetro 30, la zona lumbar le molestaba y ello repercutía en su postura, corría algo más agachado, la caja torácica disminuía su capacidad y se fatigaba.
Comentó que durante los cinco días previos a una competición, sentado o tumbado en el sofá de su casa, se aplica el programa de capilarización en la zona lumbar durante 25 minutos, descansa 10 minutos y sigue 25 minutos más y el día de la prueba la musculatura lumbar tiene el riego sanguíneo suficiente para aguantar toda la prueba sin molestarle.
Un corredor de fondo tiene una excelente capilarización en los músculos implicados en la carrera, en cambio en otros músculos que realizan la función de soporte y por ello están en una contracción constante, como pueden ser los lumbares, se cierran capilares para dar más riego a los músculos involucrados en la carrera.
La explicación de los efectos del programa de capilarización es muy simple y lógica: aplicado a una intensidad suficiente, que permita sacudidas musculares visibles, se multiplica por cinco el riego sanguíneo en la zona; si se usa 25 minutos, 10 de descanso y 25 minutos más durante cinco a ocho días, se abren capilares que se habían cerrado por desuso en el grupo muscular que se utiliza y, por consiguiente, la fatiga sobreviene mucho más tarde.
LA FATIGA MUSCULAR Y LA POSTURA EN LA BICI DE TRIATLÓN
A raíz de este estudio, llevé a la práctica un trabajo con el electroestimulador orientado a la postura en la bici de triatlón y, más en concreto, para la distancia de 180 km en Ironman combinando el programa de capilarización, tal y como viene reflejado en el estudio sobre el maratoniano tumbado en el sofá de su casa y el programa excéntrico en la bici trabajando los erectores de la columna vertebral: iliocostal y longísimo del tórax en color verde según imagen de la musculatura profunda de la espalda, y el espinoso del tórax en color azul de la misma imagen (éste principalmente como músculo postural), tan castigados tras 180 km de esfuerzo continuo.
En ocasiones en una contrarreloj donde las distancias oscilan entre < de 10 km y > 30 km no son comparables a 180 km en IRONMAN ó 90 km en Medio IRONMAN; si vemos la posición de un contrarrelojista en estas distancias tan cortas prima que la curvatura de la espalda es mucho más cifótica debido a que esa ganancia de aerodinámica, entre otros muchos factores, hace estar al individuo prácticamente “escondido y recogido”; sin olvidarnos de un correcto reglaje de la bici, el aspecto de la aerodinámica en relación al distinto material portado como pueda ser la ropa, casco, ruedas… vemos que cada ciclista tiene una manera de acoplarse en la bici, ya que algunos se encuentran más cómodos posicionándose ligeramente más retrasados, los que prefieren ir lo más delante posible sentados justamente en la punta del sillín, o los que prefieren llevar los acoples del manillar más bajos y los tubos planos, etc.
En cambio en una distancia IRONMAN 180 km, la posición ha de ser lo más cómoda posible para el triatleta, ya que van a permanecer entre 4h 04´ 49” (Andrew Starykovicz IRONMAN Florida 2012) y… ¿cuántas más?, ya que esa curvatura de la espalda no es tan cifótica como he explicado antes, y se intenta posicionar la espalda lo mas “recta – plana” posible (siempre respetando las curvaturas de la espalda por naturaleza), para buscar esa comodidad.
ENTRENAMIENTO CON EL ELECTROESTIMULADOR
Utilicé los mismos parámetros y la misma secuencia que exponía el artículo sobre el maratoniano con el programa de CAPILARIZACIÓN: durante los cinco días previos (de lunes a viernes) a un entrenamiento de calidad del sábado; tumbado en el sofá de mi casa, apliqué el programa sobre la zona lumbar y los erectores de la columna vertebral, “durante 25 minutos, descansando 10 minutos y nuevamente 25 minutos más”.
Los electrodos que utilizo son cuatro pequeños, tanto por el lado izquierdo como por el derecho de la columna, colocados en la zona lumbar y la zona dorsal baja tal y como veis en la foto. Al estar pedaleando, con el sudor, cabe la posibilidad de que los electrodos se vayan despegando (para su mejor sujeción podemos utilizar esparadrapo y así despreocuparnos).
Regulando los niveles de intensidad con el electroestimulador, insertando de manera progresiva más intensidad durante los 18 minutos que dura el programa EXCÉNTRICO sobre un rodillo a una intensidad de pedaleo suave, con el fin de generar fuerza mientras alargamos la musculatura (ejercicios excéntricos) ya que la hipertrofia que se produce es longitudinal; cada vez que el electroestimulador emitía la corriente de intensidad máxima tenía que provocar la siguiente reacción a nivel postural-muscular.
Como si de una cuerda imaginaria se tratara que tiraba de mi desde la coronilla hacia delante, elongaba la columna vertebral durante el tiempo de intensidad máxima de corriente (6” aprox); tras realizar el trabajo de 18 minutos sobre el rodillo con el electroestimulador, la TRANSFERENCIA de ese entrenamiento continuaba de tal manera que de seguido salía a rodar en llano con la misma bici de triatlón tres horas (entrenamiento del sábado) con una intensidad media de pedaleo, olvidándome de pulsaciones, velocidades, potencia, etc. para centrarme en un entrenamiento de calidad a nivel postural y mis sensaciones fueron satisfactorias ya que la “memoria muscular” de la zona trabajada seguía constante, por lo tanto:
mejoría en la posición > mejoría de la musculatura implicada > mejoría en el rendimiento RETRASO DE LA FATIGA MUSCULAR
SENSACIONES DESPUÉS DE REALIZAR EL ENTRENAMIENTO
Partiendo de que el sujeto está entrenado, mis sensaciones fueron satisfactorias y pude comprobar una mejor respuesta a nivel postural y muscular de mi zona media/baja de la espalda en relación a las tres horas de entrenamiento que tenía programado.
Espero que sea de gran ayuda para futuros entrenamientos, y que el fin último es sacar el mayor provecho a nuestro rendimiento deportivo no solo en nuestros entrenamientos si no en la propia competición.
BIBLIOGRAFÍA
- Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y deporte de competición, INDE 1996
- Estructura y función del cuerpo humano, THIBODEAU/PATTON HARCOURT
- Electroestimulación muscular aplicada, PITI PINSACH AMETLLER
- La Electroestimulación, Entrenamiento y Periodización – Pombo M. y Col PAIDOTRIBO, BARCELONA 2004
- SOUCHARD, PH.E. – reeducación postural global ITG 1989
- Análisis postural de Stott Pilates, PJ. O´CLAIR
- Las Nuevas Metodologías del Entrenamiento de la Fuerza, la Resistencia, la Velocidad y Flexibilidad – Riccardo Mirella
- Entrenamiento Óptimo – Weineck, J. HISPANO EUROPEA 1998